Tres trucos muy sencillos para que no te cueste tanto correr

Deja a un lado el hábito de entrenar cada vez más duro y cámbialo por entrenar, primero, de forma inteligente. Especialmente cuando se trata del running. A priori parece uno de los deportes más sencillos: “Colocar un pie delante del otro repetidas veces mientras avanzamos parece simple”, nos explica Courtnay Osborne-Walker, entrenadora de atletismo y fundadora de Cardio Collective. “Pero en realidad correr es una actividad multifacética que requiere estabilidad, fuerza, velocidad y potencia”.

Puede que aumentar progresivamente la distancia que vamos corriendo sea una forma de progresar en running, pero no es necesariamente la manera más inteligente de hacerlo. “Creo que centrarse únicamente en la distancia está profundamente arraigado en las normas culturales competitivas y comparativas”, añade la experta. “Cuando hablamos de mejorar la eficiencia como corredores, te complacerá saber que menos distancia puede ser también sinónimo de mayor (y mejor) progreso”.

“Siempre les pregunto a mis atletas: ¿si no corres para competir en carreras de larga distancia, ¿por qué necesitas correr tantos kilómetros?

Es decir: en running, a veces menos es más.

Tres trucos para que correr te resulte más fácil

Estos consejos sencillos van a serte útiles tanto si eres corredora con experiencia o principiante.

1. Alterna entre correr y caminar

¿Has oído hablar del método ‘CaCo’? Este entrenamiento que alterna la carrera con la caminata es una “forma inteligente, estructurada y eficiente de mejorar nuestro nivel”, explica Courtnay. “En Cardio Collective hemos ejecutado programas que incluyen intervalos de carrera y caminata para permitir que los principiantes desarrollen la capacidad de resistencia al correr”.

“Alternar caminatas con momentos de mayor velocidad ayudará a que el cuerpo, músculos y articulaciones vayan adaptándose progresivamente a la práctica”, explica también Javier Coba, entrenador de los gimnasios Metropolitan. Un buen entrenamiento sería hacer cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo, y a partir de ahí ir subiendo el tiempo dedicado a la carrera y reduciendo los minutos que le dedicas a caminar. Con 30 minutos sería suficiente en total.

2. Desniveles y escaleras

Si estás buscando una forma de variar tu recorrido sin aumentar drásticamente los kilómetros que corres, las pendientes pueden ser muy beneficiosas. “Desniveles, cuestas, escaleras… tanto ascendentes como descendentes. Estas requieren que aumente tu intensidad durante la carrera, pero no te olvides de intercalar también descansos en terreno llano”, explica la experta. “Un ejemplo que disfruto mucho en mi programa de entrenamiento son 12 minutos de carrera llana, ocho de desnivel, seis llano, cuatro desnivel y dos minutos más de carrera, todos con recuperaciones de dos minutos en el medio”.

3. Entrena para correr

Una de las formas más inteligentes de mejorar tu capacidad para correr es, precisamente, apostar por un entrenamiento que no implique correr en absoluto. “El entrenamiento funcional es una de las formas más eficientes de complementar tu carrera y es particularmente importante para aquellas personas que pueden sufrir problemas en las articulaciones debido a actividades de alto impacto como correr”.

Es decir, no te olvides de apostar por otras rutinas como el entreno de fuerza –levantar pesas puede ayudarte muchísimo– o ejercicios de tonificación. “Así se mejora el rendimiento deportivo y reducimos el riesgo de lesiones”, afirma Courtnay. “Como entrenadora de running, animo a mis corredores a trabajar movilidad, estabilidad y fuerza”.



Vía: Women’s Health ES

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