Cuando buscamos aumentar la ingesta de proteína en nuestra dieta, solemos recurrir a los suplementos en polvo. Es cierto que este nutriente se encuentra ya presente en los alimentos, tanto en la carne, el pescado o los huevos, como en los vegetales –sí, hay proteínas de origen vegetal–, solo hay que echar un vistazo al tofu, las semillas, los frutos secos…–. Sin embargo, cuando buscamos ir más allá de lo que la alimentación nos ofrece y asegurarnos de tomar una cantidad de proteína acorde a nuestros objetivos, las proteínas en polvo se convierten en una de las alternativas más recurrentes.

¿El objetivo? Cada persona tiene el suyo propio, pero lo habitual es tomarlas con el propósito de ganar masa muscular y/o perder grasa. Además, este nutriente puede ayudarnos a recuperarnos mejor después de un entrenamiento o a rendir antes de uno, ya que ayuda a reconstruir los tejidos corporales, incluidos los músculos y la piel, y además forman parte de las hormonas y las enzimas.

¿Cuánta proteína deberías tomar al día?

Para responder a esta pregunta debemos hacer uso de las matemáticas. La IDR (ingesta diaria recomendada de proteínas) ronda los 0,36 gramos por kilo de peso corporal. Por lo que deberás multiplicar los kilos que pesas por esta cifra.

Sin embargo, esta cantidad de proteínas es un número que puede variar en función de tu salud y tus necesidades físicas corporales. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio e intentando perder preso, según nos explicaban los expertos en este artículo sobre consumo de proteínas, deberías aumentar la ingesta a unos 0,5 gramos por kilogramo de tu peso corporal actual.

Por otro lado, las personas que quieren perder peso y ganar masa corporal pueden aumentar la ingesta de proteínas hasta entre 0,8 gramos y 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso, así lograrás ganar músculo.

Cómo tomar proteínas en polvo

Fácil. Normalmente en cada envase de proteínas en polvo viene un medidor con diferentes cantidades. Lo más común suele ser tomarse un cazo al día –son unos 30 gramos de proteínas, pero fíjate en las indicaciones de la etiqueta–, que se suelen complementar con la proteína procedente de los alimentos que tomes. Así que dependerá un poco de tu tipo de alimentación y de tus objetivos.

A la hora de tomar proteína en polvo, hay vida más allá de los clásicos batidos mezclados con agua, leche o bebida vegetal (que no siempre resultan tan ricos como imaginábamos). Te damos 10 ideas diferentes que tienes que probar sí o sí. ¡Están deliciosas!

10 recetas con proteína en polvo

Así puedes hacer que tu tazón de avena sea rico en proteínas, y de paso, delicioso. Mezcla tres cucharadas de copos de avena con agua o leche y caliéntalo en el microondas, minuto y medio a máxima potencia. Después agrega un cazo de proteína en polvo y remueve (es el secreto para que no aparezcan grumos). Por último, agrega tus frutas favoritas, un poco de chocolate o bien crema de frutos secos.

¿Quieres hacer unas galletas ricas en proteína? Incorpora este nutriente a sus ingredientes. Aquí tienes una receta rápida: mezcla 1 taza de harina de avena integral, 1/2 taza de harina de arroz, 2 cazos de proteína en polvo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 huevo, 1 cucharadita de levadura, unas gotas de esencia de vainilla y pepitas de chocolate 85%. Amasa y hornea 15 minutos a 180 grados.

Esta receta es superfácil y no tardarás nada en hacerla para desayunar (comprobado). Pon en la batidora 1/2 taza de copos de avena, 2 cucharadas de bebida vegetal de soja, 1/2 cucharadita de levadura en polvo, 1 cazo de proteína en polvo, 1/2 plátano y 1 huevo. Bate hasta crear una masa líquida con la que puedas preparar después tus tortitas. Si utilizas frutos rojos y sirope de arce como topping… ¡increíble!

Una receta fresquita y más saludable que la que suelen ofrecer algunos establecimientos de comida rápida. Necesitarás: 1 taza de café líquido, 1/2 taza de leche, 1/2 cucharada de crema de cacahuete, 1/2 plátano, 1 cazo de proteína en polvo, 2 hielos. Tritura todo junto en la batidora o en tu robot de cocina y disfruta.

Otra forma de añadir la proteína en polvo a tus postres fit es incorporándola a tus muffins. Primero tritura 100 gramos de erititrol o xilitol junto con la ralladura de la piel de dos limones. Después incorpora 200 gramos de harina (de avena, de arroz o de almendra), tres huevos, el zumo de un limón, proteína en polvo (si es de limón o neutra, ¡mejor!), 3 cucharadas de aceite de coco, 5 cucharadas de leche y dos cucharaditas de levadura en polvo. Hornea 30 minutos a 180º.

¿No te apetece tomarla en batido? Pues esta idea de snack post-entrenamiento te va a gustar: bate un yogur en un cuenco junto con un cazo de proteína en polvo. Agrégale si quieres unos arándanos y un puñadito de nueces y tendrás el tentempié proteico perfecto.

Puedes mezclar proteína de sabor neutro con tus huevos revueltos del desayuno. Bate primero los huevos junto con la proteína en un cuenco, y después, cocínalos en la sartén con unas gotitas de AOVE o mantequilla.

Necesitarás también proteína neutra para evitar darle un toque extraño a tu puré. Basta con machacar las patatas muy bien, mezclarlas con la proteína y agregarle un poquito de agua y leche. No dejes de remover para que no se formen grumos. Luego condimenta al gusto, ¡y a comer!

Si prefieres un desayuno o una merienda fresquita, puedes mezclar tu cazo de proteína en polvo con el resto de ingredientes de tu smoothie bowl.

Las que suelen vender en los supermercados vienen con azúcar y aceite refinado. Es recomendable que prepares las tuyas y las conviertas en proteicas añadiendo un par de cazos de proteína en polvo a la mezcla.

Vía: Women’s Health ES

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