Las ventajas del entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT para abreviar) están convirtiendo a sus adeptos en una legión. No es para menos ya que cuenta con múltiples beneficios, consigue que quememos grasa, es apto para casi todos los públicos (eso sí hay que tener un poco de base antes de empezar a usarlo) y es capaz de ponernos en forma dedicando poco tiempo a la rutina fitness, con 20 minutos, basta. Por si quieres iniciarte en la práctica de HIIT, aquí tienes un ejemplo de entrenamiento que puedes hacer en tu propia casa sin problemas.

Para hacerlo correctamente necesitas controlar bien los tiempos: haz todas las repeticiones que puedas de cada uno de los cinco ejercicios que te proponemos durante 50 segundos (en eso consiste la intensidad) y descansa 10 segundos antes de cambiar un nuevo ejercicio. Hacer la serie completa de los cinco ejercicios debería llevarte solo 5 minutos, pero lo ideal (si tu cuerpo aguanta) es quellegues a repetir la serie tres veces, es decir, que dediques 15 minutos a tu entrenamiento HIIT. Más adelante serás capaz de hacerla seis veces, ampliando el tiempo hasta los 30 minutos, pero eso solo puedes hacerlo cuando ya te sientas cómoda, porque la idea es que durante esos 30 minutos conserves la misma intensidad y número de repeticiones por ejercicio, sólo así será un entrenamiento HIIT 100% eficaz. Por eso es importante que no te precipites y vayas poco a poco. Empieza por los cinco minutos, avanza hasta los 15 cuando estés preparada y sigue hasta los 30 cuando seas una pro. Además no te olvides de calentar antes y después, que el entrenamiento dure poco no significa que tus músculos no estén trabajando a todo gas, mímalos un poco.

Primer ejercicio para hacer HIIT en casa: sentadillas

El primero de los ejercicios es todo un clásico; las sentadillas. Por si todavía no sabes hacerlas te las recordamos: colócate de pie con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas. En esta posición, dobla las rodillas y baja las caderas y el trasero como si fueras a sentarte en una silla. Continúa el movimiento descendente hasta que tus muslos estén más o menos paralelos al suelo y, llegados a ese punto, vuelve a la posición inicial pero haciendo que el movimiento ascendente parta desde tus talones (no fuerces la espalda).

Segundo ejercicio para hacer HIIT en casa: hacer flexiones de brazos

Tu peor pesadilla en las clases de gimnasia del colegio vuelve a tu vida. Todo el mundo sabe hacer flexiones y casi todo el mundo las hace mal. Toma nota de la técnica correcta: colócate a cuatro patas con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Forma una línea recta con tu cuerpo, de la cabeza a los talones, apoyando el peso en las puntas de los pies. Tensa los músculos del abdomen y los glúteos para que tu core permanezca estable y flexiona los codos para que tu pecho descienda al suelo, cuando esté cerca de llegar, empuja hacia arriba y repite el movimiento ascendente y descendente todas las veces que puedas durante 50 segundos.

Tercer ejercicio para hacer HIIT en casa: zancadas hacia delante

Otro clásico que te va a tocar hacer a toda mecha para subir la intensidad. Para hacer la zancada perfecta colócate de pie con los pies separados el ancho de tus caderas y manteniendo el torso bien recto (si quieres puedes poner las manos en las caderas), da un paso hacia delante al tiempo que doblas las dos rodillas y desciendes hasta que la rodilla que ha quedado atrás esté a punto de tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. Alterna la pierna que adelantes en cada repetición.

Cuarto ejercicio para hacer HIIT en casa: dar saltos

Este ejercicio también te va a recordar a la clase de gimnasia de toda la vida. Colócate de pie con los pies juntos y los brazos pegados a los costados. Da un salto que distancie los pies el ancho de tus caderas al tiempo que levantas las manos a los lados dando una palmada por encima de tu cabeza mientras vuelves a juntar los pies de otro salto. Repite todas las veces que puedas durante 50 segundos antes de descansar 10 segundos y pasar al ejercicio siguiente.

Quinto ejercicio para hacer HIIT en casa: el crunch

Es la forma que los anglosajones usan para denominar a lo que aquí conocemos como “hacer abdominales”. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Usando los músculos abdominales, levanta los hombros del suelo, intenta llevar el pecho hacia las piernas y luego baja la espalda otro vez al suelo antes de empezar de nuevo el movimiento ascendente.

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