¿Ha cambiado nuestra forma de comer por culpa del coronavirus? Lo que es evidente es que durante el confinamiento muchos hemos pecado de excesos, otros de defectos, pero todos hemos tenido alguna carencia de vitaminas, como la D. Ahora, con la desescalada, hay que conseguir alimentarse de una forma saludable para que nuestro organismo se recupere de estas semanas ‘raras’ en cuando a alimentación se refiere. Vitaminas, alimentos que refuercen nuestro sistema inmune, ingredientes antiinflamatorios, ¿qué deberíamos comerpara fortalecer nuestras defensas y recuperarnos de las carencias del confinamiento? La respuesta a esta y a más preguntas relacionadas con la nutrición las da nuestro experto, Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de la Universidad de Navarra y profesor de Harvard, en la guía ‘El día después’.

¿Cómo debería ser la alimentación una vez acabado el confinamiento? ¿Existe alguna dieta que refuerce las defensas?

No tenemos una prueba definitiva de tipo epidemiológico, pero habría que deducir que las dietas que tienen un mayor poder antiinflamatorio pueden contribuir a contrarrestar la tormenta de citoquinas inflamatorias, que es lo que más complica el curso clínico de la infección por Covid-19. Y una de las dietas que tiene mejores efectos antiinflamatorios bien demostrados es la dieta mediterránea tradicional, la que seguía nuestros abuelos, pero que no es la que hoy se sigue en los países mediterráneos.

¿Qué tipo de dieta es la más saludable y eficaz para quitarse los kilos de más acumulados durante el confinamiento?

En el estudio PREDIMEDPlus hemos diseñado una dieta mediterránea para perder peso. Tiene 17 puntos y se concretan así:

1. Uso culinario exclusivo de aceite de oliva virgen (exclusivamente de la variedad extra virgen) para cocinar, aderezar ensaladas y para untar.

2. Consumo de frutas: igual o mayor de tres piezas por día.

3. Verduras y hortalizas: igual o más de dos raciones al día (por lo menos una de ellas en forma de ensalada).

4. Pan blanco: igual o menos de una ración (75 g) al día.

5. Cereales y pastas integrales: igual o mayor de cinco veces a la semana.

6. Carne roja, hamburguesas o productos cárnicos (jamón, salchichas…): menor o igual a una ración por semana.

7. Mantequilla o nata: menos de una porción (12 g) a la semana.

8. Menos de una bebida azucarada o zumo de fruta con azúcar añadido por semana.

9. Legumbres: consumo igual o mayor de tres raciones a la semana (1 ración = 150 g).

10. Pescado o marisco: igual o más de tres raciones a la semana (1 ración = entre 100 y 150 g de pescado, o 4-5 unidades o 200 g de marisco).

11. Dulces (pasteles, galletas, bizcochos, natillas…): menos de tres unidades a la semana.

12. Frutos secos (cacahuetes incluidos): igual o más de tres raciones por semana (1 ración = 30 g).

13. Consumir pollo, pavo o carne de conejo, en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas.

14. Sofrito (elaborado con tomate y cebolla, puerro o ajo, a fuego lento, con aceite de oliva): igual o más de dos veces por semana.

15. No añadir azúcar a las bebidas (café, té) y sustituirla por edulcorantes artificiales no calóricos.

16. Reducir el consumo de pasta o arroz a menos de tres raciones por semana (a no ser que se trate de productos integrales).

17. Vino: máximo de dos a tres vasos (200 ml) al día para los hombres y de uno a dos vasos para las mujeres, pero solo en el caso de que ya se consumiera.

¿Existe algún alimento o grupo de alimentos imprescindibles en la dieta y cuyo consumo ayude a reforzar el sistema inmunológico?

Sobre todo las frutas y verduras, en las cantidades mencionadas en el punto de arriba.

¿Será necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales después del confinamiento?

Quizás haya que preocuparse por la vitamina D y un suplemento de ella no vendrá mal ahora. Pero lo principal es tener un buen patrón alimentario, como el mencionado anteriormente, porque es el que asegura un buen abastecimiento de todas las vitaminas y minerales que necesitamos.

¿Es útil el consumo de probióticos para fortalecer las defensas?

Posiblemente, seguir una dieta mediterránea afecte por sí misma de forma positiva a la microbiota intestinal. Esto es una buena hipótesis, probablemente cierta, pero hacen faltan estudios de gran tamaño y a largo plazo para poder demostrarlo convincentemente. Hasta que no lo sepamos, podemos tomar yogur, un alimento probiótico que forma parte de la dieta mediterránea siempre que no lleve azúcar y si no lo usamos como postre de las comidas principales para que no le quite su sitio a la fruta fresca. El yogur hay que tomarlo en el desayuno.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar para fortalecer la salud?

Con aceite de oliva virgen extra y abundancia de ensaladas. Y abandonar los postres de cucharilla, sustituyéndolos por fruta fresca. Al final de las comidas apetece dulce y esa dulzura podemos conseguirlo con fruta que debemos consumir entera para aprovechar la fibra. Y de snack entre horas, frutos secos.

¿Hace falta seguir manteniendo especial cuidado con la comida o los alimentos por el coronavirus cuando se acabe el estado de alerta (desinfección, precaución al comprar…)?

El coronavirus no se transmite por los alimentos, pero sí por contacto con superficies infectadas o envases. Por eso, el uso de guantes para coger los productos frescos del supermercado y para manejar los envases sigue siendo muy recomendable.

Poco a poco, nuestro cuerpo se irá adaptando a esta ‘nueva normalidad’ y gracias a los consejos del experto tendremos una alimentación equilibrada no solo para la desescalada, sino para toda la vida. Si quieres conocer la opinión de otros expertos en diferentes materias sobre cómo afrontar esta era postcoronavirus, descárgate la guía gratuita ‘El día después’ con todas las respuestas a tus preguntas.