El aislamiento por coronavirus ha dejado a muchas personas prácticamente recluidas en casa, saliendo solo a lo imprescindible y sin posibilidad de hacer ejercicio al aire libre o ir al gym. Para evitar que tu salud se resienta y poder continuar con una saludable rutina de ejercicios, tonificando abdomen, glúteos y piernas, te damos los mejores ejercicios para hacer en casa de mano de profesionales. ¿Are you ready?

No hacer ejercicio pasa factura

Y no solo por lo que estás pensando que también, sí, definitivamente no hacer ejercicio durante el aislamiento va a hacer que tu figura se resienta acumulando kilos de más. Pero no solo eso, al no realizar actividad física diaria vas a perder masa muscular y ósea que, unidos a la caída en picado de las hormonas femeninas (estrógenos) al cruzar la barrera de los 40, pueden suponer un grave daño a la salud.

Al no hacer ejercicio durante días y días, y no salir prácticamente de casa, te vas a cansar enseguida y cualquier actividad te a costar un esfuerzo extra. Por supuesto el sedentario ya sabes que va asociado a problemas de salud como insomnio, depresión, colesterol alto, mala circulación, diabetes, tensión alta, obesidad y retención de líquidos. Si no quieres terminar la cuarentena con un estado de forma pésimo, kilos de más y tu salud dañada deberías ponerte en acción ya mismo. No te preocupes porque tenemos los mejores ejercicios para que hagas en casa a diario, solo es necesario dedicarle unos minutos diarios a tu tabla de fitness para tonificar abdomen, glúteos y piernas.

Tabla de ejercicios para mantenerse en forma

No es necesario mucho espacio para poder entrenar y tampoco necesitas estar equipada para trabajar tu cuerpo y tonificarlo fácilmente en casa. Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid nos ha propuesto unos ejercicios básicos para hacer en casa de forma sencilla para no dejar la operación bikini en el olvido pero sin morir en el intento.

Plancha abdominal: “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, podemos elevar ligeramente una pierna (tres apoyos)” explica Lorente.

Cuadrupedia: Un ejercicio básico que habrás hecho en clase de pilates e incluso de yoga. “Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.

Sentadillas: Este ya sabes que es el ejercicio favorito de las amantes del fitness para fortalecer piernas y endurecer glúteos. Para hacer este ejercicio pon “los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho, y para hacerlo más complicado, damos un pequeño salto” según indica Marcos.

Hip Thrust (extensión de cadera): Se ha puesto muy de moda y no hay tabla de ejercicios que no incluya este ejercicio. “Tumbada boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Eleva la cadera apretando glúteos y abdomen, hacia dentro en la parte superior ,y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”, explica el entrenador personal.

Tijeras atrás: “Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.

Sentadilla isométrica: Esta es una variante de la sentadilla pero que no te engañe su apariencia inofensiva porque el trabajo que se hace con este ejercicio es muy intenso. “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Para complicarlo más hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas” nos cuenta Marcos Lorente.

Ya no tienes excusa para no ponerte a hacer ejercicio a diario durante la cuarentena, con estos ejercicios sencillos pero muy efectivos vas a poder trabajar abdomen, glúteos y piernas de una manera sencilla. No necesitas dedicarle mucho tiempo y te va a ayudar a levantar el ánimo y mantener alta la autoestima. Mens sana in corpore sano.

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