La falta de hierro (aquí hemos recopilado los alimentos que más hierro tienen) en el organismo puede dar lugar a sufrir mal humor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, problemas de concentración… De hecho, éstos son los primeros síntomas de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) a los que se les van añadiendo otros como uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, entre otros. “El problema es que muchas veces, el paciente no los ve como un conjunto, sino como síntomas independientes que va tratando por separado”, explica el Dr. José Cordero, director médico de Néctar, Seguros de salud. En caso de notar algunos de estos síntomas, el experto aconseja acudir al médico para someterse a un chequeo general que incluya un análisis de sangre completo.
20 alimentos con hierro que quitan el cansancio y el dolor de cabeza
Aunque las causas pueden ser diversas, la más habitual es la falta o escasez de hierro en nuestra alimentación. Así, el doctor Cordero explica que es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro; como carnes rojas, pescado (sardinas, pescadilla…) y, sobre todo, crustáceos (mejillones, almejas, berberechos…) para conseguir el aporte de hierro que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. El experto explica que conviene combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, pues favorece la absorción del hierro.
A pesar de que se ha oído mucho eso de que las lentejas son uno de los alimentos con más hierro, lo cierto es que son muchas más las especias que figuras en el ‘top ten’ de los alimentos ricos en hierro, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
Los 30 alimentos con mayor cantidad total de hierro (en miligramos) por cada 100 gramos de porción comestible:
- 1. Tomillo (123,6 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible).
- 2. Pan blanco frito (89,2).
- 3. Comino (66,35) .
- 4. Eneldo (48,8).
- 5. Orégano seco (44).
- 6. Laurel, hoja (43).
- 7. Albahaca (42).
- 8. Canela en polvo (38,1).
- 9. Guindilla en polvo (34,1).
- 10. Curry (29,5).
- 11. Romero (28,9).
- 12. Pimienta negra (28,9).
- 13. Almejas en conserva (25,6).
- 14. Chirla (24).
- 15. Berberecho (24) y berberecho en conserva (24).
- 16. Cereales de desayuno con base de maíz y trigo (24).
- 17. Almeja natural (24).
- 18. Pimentón en polvo (23,6).
- 19. Maíz frito (20,3).
- 20. Pichón, sin piel, asado (20).
- 21. Morcilla frita (19).
- 22. Pulmón de cerdo, crudo (18,9).
- 23. Salsa napolitana (18,4).
- 24. Aperitivos de trigo (15,3) y cortezas de trigo (15,3).
- 25. Cereales tipo All Bran con fibra (15).
- 26. Pimienta blanca (14,3).
- 27. Zamburiñas (14).
- 28. Cereales de desayuno como base trigo, avena, maiz, miel y nueces (13,9).
- 29. Huevo de gallina, yema desecada (13,8).
- 30. Salsa siciliana (picante) 13,4.
Las especias figuran en el top ten del listado de alimentos ricos en hierro, pero tal como aseguran los expertos, lo más aconsejable es combinar los alimentos ricos en hierro, de modo que sea posible seguir una dieta equilibrada.
Los expertos de Néctar proponen las siguientes combinaciones o menú rico en hierro:
- 1. Pasta integral con berberechos.
- 2. Almejas a la marinera.
- 3. Brócoli con langostinos.
- 4. Brocheta de ternera con tomillo y pimientos fritos.
- 5. Espinacas a la catalana (pasas y piñones).
- 6. Lentejas con arroz integral.
- 7. Pescadilla con endibias.
- 8. Carpaccio de buey con parmesano y rúcula aderezado con vinagreta de limón.
- 9. Pichón a la mostaza.
- 10. Macedonia de frutas (asegúrate que incluye melocotón, higos y fresas, así como zumo de naranja).
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