Longevidad es la palabra mágica: vivir más, pero en las mejores condiciones físicas y mentales. “Su irrupción ha acercado dos metas muy distantes en la imaginación colectiva: acabar la vida en buenas condiciones y vivir más”, dice la bióloga María Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas, en el libro Morir joven, a los 140 años. España, con 82,9 años de media, ocupa el cuarto puesto en esperanza de vida mundial y podría llegar al primero en 2040.

La industria del antienvejecimiento genera 80.000 millones de dólares al año, con la participación de las grandes fortunas de Silicon Valley: PayPal, Google o el pionero de la genómica Craig Venter, que quiere descubrir con big data por qué unas personas viven más. Hasta que lo logre, busquemos la longevidad en los detalles.

1. Salta del sillón… ¡y actívate!

¿Qué está pasando? Según la European Heart Network, más del 40% de los adultos españoles no realiza ninguna actividad física. La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma que la gente sedentaria tienen un 30% más de posibilidades de morir de forma prematura.

¿Qué debes hacer? “El ejercicio es la mejor prevención para la salud cardiaca”, dice el dr. Ángel Durántez, pionero en España de la Medicina Preventiva Proactiva y la Age Management Medicine. Para vivir más y mejor, hay que dedicar al menos 150 minutos semanales a la actividad física aeróbica moderada o 75 de actividad física aeróbica vigorosa. Hacer ejercicio de forma regular mejora la función cardiorrespiratoria y la salud ósea, y reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles.

2. Aprende a dormir

¿Qué está pasando? Más de cuatro millones de españoles sufren un trastorno del sueño crónico o grave y entre un 20 y 48% de los adultos tienen dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología. Un mal sueño propicia el desarrollo de trastornos neurológicos como ictus, párkinson, alzhéimer o enfermedades neuromusculares.

¿Qué debes hacer? Al dormir, se curan las células dañadas, se estimula el sistema inmunitario y se resetea el organismo. Un sueño reparador rebaja el riesgo de diabetes y depresión. “Con la edad, la duración ideal disminuye de las nueve horas de los adolescentes a las siete de los adultos”, dice el dr. Durántez, que propone horarios regulares, un ritual de relajación y no usar antes dispositivos electrónicos.

3. Come bien… sin pasar hambre

¿Qué está pasando? En el supermercado está el gran enemigo de la longevidad, adictivo y lleno de azúcar y grasas perjudiciales: los alimentos ultraprocesados.

¿Qué debes hacer? Ignorarlos y apostar por la dieta mediterránea que previene la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y, al ser rica en antioxidantes, evita un envejecimiento prematuro. Su lista de ingredientes incluye verduras y legumbres, fruta, pescado, carnes blancas, arroz y pasta integrales, aceite de oliva virgen extra y frutos secos. Además, huye de la tentación ultraprocesada planificando tu compra, mejorando tus habilidades culinarias y llevando comida casera al trabajo. Y disfruta, porque como dice el dr. Durántez, “una dieta que no te gusta está abocada al fracaso».

4. Relaciónate, sé feliz

¿Qué está pasando? Las relaciones afectivas, sanas y de calidad nos ayudan a vivir más y mejor y a ser más felices. Es la conclusión a la que llegó el trabajo Harvard Study of Adult Development, que se desarrolló a lo largo de 80 años y finalizó en 2017.

¿Qué debes hacer? “Rodéate de gente y amigos. Es un hecho que a nadie le gusta estar solo”, asegura el Dr. Durántez. El trabajo de la universidad estadounidense comprobó que las personas que estaban más satisfechas de sus relaciones personales a los 50 años también se mostraron más saludables a los 80. Y, por supuesto, vivieron más tiempo. El estudio también reveló que estos lazos afectivos, más que el dinero o el reconocimiento, mantienen felices a las personas toda su vida. “Ayudan a retrasar el deterioro mental y físico, y propician vidas más largas y satisfactorias”, resume el dr. Robert Waldinger, director del estudio.

5. Huye de los tóxicos

¿Qué está pasando? Aunque el número de fumadores ha descendido en España en los últimos nueve años, todavía hay un 22,7 % de personas que fuman tabaco a diario, según la Asociación Española contra el Cáncer. En cuanto a la ingesta de alcohol, el consumo en España se sitúa en 10 litros por persona y año, por encima de la media europea (9,8 litros).

¿Qué debes hacer? En España 164 personas mueren al día por culpa del tabaco, un hábito que se calcula que acorta la vida 11 años de media. Pero dejarlo tiene recompensa: los fumadores con un historial de tabaquismo de, al menos, 20 años reducen su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 39% en cinco años si dejan de fumar, según un estudio publicado en JAMA. Los beneficios de dejar de beber alcohol son todavía más inmediatos y afectan al sueño, el peso e, incluso, la piel. No existe un límite seguro de ingesta de alcohol. De hecho, un estudio publicado en The Lancet asegura que tomar más de 12,5 unidades de alcohol semanales (cinco copas a la semana) afecta a la esperanza de vida.

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