Tras el nacimiento tu bebé, tu cuerpo no volverá a su estado anterior al embarazo inmediatamente. Necesitarás unos meses para recuperar la figura y el estado físico. Cuando tu médico te diga que estás preparada para empezar con sencillos ejercicios, toma nota de esta tabla. Te vendrá bien para recuperar el tono muscular y no machacarte la espalda.

Educación postural tras el parto

Educar a tu cuerpo para que adopte una postura correcta tras el parto es fundamental. La colocación adecuada es necesaria para recuperar lo antes posible el tono muscular, evitando hasta entonces los ejercicios de impacto.

Beneficios: Aprender a coger bien al bebé tras el parto resulta muy recomendable para evitar problemas de espalda y para no sufrir disfunciones del suelo pélvico, que son todas aquellas que afectan a la vejiga, la matriz y el recto.

Cómo se hace: Ponte de pie, a ser posible delante de un espejo para corregirte, y junto con el peso del bebé que llevas en brazos, trata de hacer dos fuerzas contrarias: una, la de los pies, hacia el suelo, y otra, de cintura a hombros, tratando de crecer como si alguien te estirara de la coleta hacia el techo.
Las piernas no han de estar totalmente estiradas, lo ideal es mantenerlas un pelín dobladas para no forzar la pelvis. Si no tienes a tu niño en brazos, puedes realizarlo con algo que tenga un peso parecido: un cesto, una bolsa o un muñeco pesado.

A tener en cuenta: Este ejercicio dura unos 3 minutos aproximadamente. Lo ideal es repetirlo tres veces al día, mañana, tarde y noche, hasta que la función de faja abdominal se haya recuperado, es decir, al menos durante los seis meses posteriores al nacimiento de tu bebé.

Tonificación de glúteos tras el parto

La fuerza que ejercen los glúteos es necesaria para dar estabilidad a la pelvis. Tonificarlos adecuadamente es la mejor manera de recuperar de forma rápida la figura tras el parto.

Beneficios: Este ejercicio previene dolores lumbares, alivia el malestar de la región púbica y ayuda a reforzar la región pélvica.

Cómo se hace: Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, coloca una pelota o una toalla enrollada entre tus piernas (para evitar separar las rodillas), de manera que las piernas queden bien alineadas con el cuerpo.
Comienza inspirando y al soltar el aire, actúa como si te subieras la cremallera del pantalón desde el pubis hacia el ombligo. Levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales, por debajo de los omoplatos.
Luego ve bajando poco a poco.

A tener en cuenta: Repite este ejercicio 10 veces seguidas y hazlo tres veces diarias. Si lo haces mal, separando las rodillas, se te caerá la pelota. Es un ejercicio poco agresivo.

Estiramiento de isquiotibiales tras el parto

El estiramiento, fortalecimiento y flexibilización de los músculos que se encuentran por detrás de los muslos te ayudarán muchísimo en tu proceso de tonificación general.

Beneficios: Este ejercicio contribuye a relajar la espalda. Muchas mujeres no tonifican bien el abdomen porque tienen un acortamiento a nivel de isquiotibiales. Al estirarlos, ayudas a que la pelvis se coloque en mejor posición para que los otros

Cómo se hace: Tumbada boca arriba, coge la punta del pie con un cinturón de albornoz o una cuerda, tratando de llevar el talón hacia el techo durante 25 segundos; después descansa. Mantén la rodilla contraria un poco flexionada y el otro talón apoyado en el suelo.

A tener en cuenta: Tienes que realizar 5 estiramientos con cada pierna. Recuerda que el abdomen no se debe abombar hacia fuera.

Tonificación de abdomen tras dar a luz

Tras el parto es importante trabajar el abdomen de manera correcta, ya que no conviene realizar ejercicios que aumenten la presión intraabdominal. Éste es uno de los más adecuados y eficaces.

Beneficios: Ayuda a tonificar el abdomen y los glúteos y a mantener el equilibrio. De esta manera consigues estabilizar mejor la zona lumbar y pélvica.

Cómo se hace: Boca abajo y con los pies sobre las puntas, apoya los antebrazos en el suelo, en ángulo de 90 grados, y deja el resto del cuerpo en el aire (los codos han de estar alineados con los hombros, por debajo de éstos). Levanta una pierna mientras contraes los glúteos. Mantén 20 segundos la tensión, apoya la punta del pie, cambia de pierna y repite la operación con ésta por el mismo espacio de tiempo.

A tener en cuenta: Haz el ejercicio con cada pierna 7 veces, es decir, en total 14 repeticiones. Es muy importante mantener una respiración fluida y no perder el equilibrio nunca. Para activar más el abdomen, recógelo estando en esta posición.

Otro ejercicio para poner dura la tripa

La gimnasia abdominal hipopresiva, descrita por Marcel Caufriez, es una técnica ideada para mejorar el tono de la faja abdominal cuando no se puede hacer abdominales. Tiene resultados sorprendentes.

Beneficios: Puesto que tras el parto todos los ligamentos y tejidos blandos han sufrido un estiramiento muy grande, es bueno tonificar la faja abdominal, la musculatura más profunda del abdomen, que es la que más se debilita durante el embarazo y la que ha de aguantar las vísceras.

Cómo se hace: De pie, con las rodillas y los brazos ligeramente flexionados y los pies paralelos, coge aire y a continuación realiza una espiración total. Deja de respirar como si te taparas la boca y la nariz y, a la vez, trata de introducir el estómago hacia adentro, abriendo las costillas, intentando reducir el abdomen como si quisieras ponerte unos pantalones cinco tallas más pequeños. Aguanta en esa postura, sin respirar, 30 segundos. Vuelve a respirar y repite, esta vez subiendo los brazos en posición de 90 grados, según ves en el dibujo.

A tener en cuenta: Lo recomendable es realizar este ejercicio tres veces al día en bloques de 5, es decir, 15 repeticiones diarias. Recuerda que está contraindicado si eres hipertensa y también si sufres alguna lesión articular.

Ejercicio Equilibrio-inclinación

¿Tonificación total? Muy fácil. Este eficaz ejercicio de equilibrio e inclinación te proporciona una tonificación general del cuerpo y, además, ayuda a prevenir los posibles dolores de espalda.

Beneficios: Mediante este ejercicio podrás tonificar al mismo tiempo abdomen, glúteos, brazos y piernas. Reeducas los músculos, ganas equilibrio y mejoras la toma de conciencia de tu propio cuerpo.

Cómo se hace: De pie, apoyada sobre una pierna, inclina la otra pierna para contraer un poco el glúteo. Levanta el brazo contrario a esa pierna hasta conseguir un ángulo de 180 grados y aguanta el equilibrio en actitud de autolongación, como si quisieras que tu talón fuera hacia el suelo y tu brazo hacia el techo: como si quisieras crecer. A medida que respiras, ve bajando el eje del cuerpo, acercándote a la horizontalidad. Una vez inclinada, regresa poco a poco a la posición de inicio (debes emplear 20 segundos en bajar y 20 en subir).

A tener en cuenta: Repite esta operación 6 veces con cada pierna, tres veces al día. Lo importante es que vigiles tu equilibrio para evitar caídas.

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