Los expertos en nutrición afirman que durante este periodo de aislamiento podemos engordar de 2 a 6 kilos debido a una mala alimentación y el escaso ejercicio. Pero el aumento de peso no es la única consecuencia negativa de la cuarentena, debido a la falta de movimiento y la mayor ingesta de grasas podemos notar sensación de hinchazón y retención de líquidos, entre otros problemas. Para evitarlos y llegar al final del confinamiento tal y como lo empezamos, te traemos una serie de consejos saludables que te ayudarán a hacer la compra, sin caer en tentaciones, y qué comer durante el tiempo que dure el encierro.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ofrece una serie de recomendaciones nutricionales para evitar el aumento de peso en este tipo de circunstancias:

Planifica tus menús

La organización de las comidas es fundamental. Podemos pensar un menú semanal (o quincenal) y así cuando vayamos a la compra nos ceñiremosa los productos necesarios para esos platos, evitando la improvisación con alimentos más calóricos. También hay que respetar el número de comidas habitual (desayuno-comida-cena), moderando un poco la cantidad, puesto que es probable que haya un menor gasto energético debido a la reducción de la movilidad.

Convierte las frutas y verduras, en la base tu dieta

Cuando vayas a la compra opta por frutas menos perecedera como manzanas o naranjas. También puedes tener en la despensa verdura envasada ya cocida o congelada, que facilita el tenerla a mano en cualquier momento y la conservación durante más tiempo.

Anna Bach, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud, asegura que una de las opciones más recomendables estos días es la dieta mediterránea, ya que está basada en alimentos fáciles de conseguir en el supermercado. «Es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. Una de sus principales bazas es su elevado aporte de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmune, que es otra de las cuestiones que deben tenerse en cuenta en este momento, para prevenir contagios», señala Anna Bach.

La experta ofrece algunos ejemplos de los ‘básicos’ de esta dieta que habría que incluir en la cesta de la compra: fresas y naranjas (ambos, productos de temporada), verduras de hoja verde (ricas en ß-caroteno, un antioxidante fundamental para la inmunidad de la piel y las mucosas), tomates (ricos en licopeno, un potente antioxidante), legumbres (frescas o envasadas), cereales (preferiblemente integrales), pescados (grasos y azules).

Alimentos prohibidos y sus sustitutos perfectos (y sanos)

El confinamiento unido a la incertidumbre y el estrés generado por la situación que estamos viviendo pueden desencadenar en estados de ansiedad y tristeza, los cuales se asocian a la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificación inmediata pero que suelen ser hipercalóricos, muy ricos en azúcares y escasamente nutritivos.

Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, Alicia Aguilar, afirma que «hay que intentar, en la medida de lo posible, no buscar en la comida la solución a un bajo estado anímico y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva productos poco saludables» como bollería, bebidas azucaradas o patatas fritas. Por eso debes excluirlos de tu cesta de la compra. Eso no quiere decir que no te puedas dar algún que otro ‘caprichito’.

Si te apetece dulce, come chocolate negro, a partir del 75%; si te apetece salado, en lugar de patatas ultraprocesadas, hazte con maíz y haz palomitas en la sartén (a los peques les encantará ver como los granos se convierten en deliciosas palomitas).

Para picar entre horas puedes optar por alimentos saludables como encurtidos, crudités, tostadas integrales con atún, yogur con semillas y/o fruta, fruta seca. Incluye también «alimentos fermentados, como el kéfir, kombucha, chucrut o kimchi, son muy ricos en probióticos, garantes de una buena salud intestinal, un efecto muy importante teniendo en cuenta que hasta el 90 % de la serotonina (u hormona del bienestar) se produce en el intestino», afirma la profesora Bach.

Y también deberías sustituir las bebidas gaseosas por infusiones o aguas de sabores. ¿Cómo hacer estas últimas? Muy fácil, corta la fruta y añádela a una botella con agua, en unos minutos la fruta empezará a soltar su jugo y el agua tomará su sabor. Puedes mezclar limón con menta; fresas con naranja; o mandarina con naranja, entre otras muchas opciones.

No te olvides de la vitamina D

Una de las grandes ‘pérdidas’ que experimenta el organismo como resultado de esta situación es la privación de la exposición a la luz solar, lo que tiene como efecto colateral el aumento del riesgo de presentar un déficit de vitamina D. Para paliar en la medida de lo posible la ausencia de luz solar, la mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina. Entre ellos «destacan los pescados azules (pueden ser en lata o en conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas o el atún. También están los lácteo o los huevos. Todos ellos, además de su fácil conservación y de que suelen ser del agrado de toda la familia, pueden consumirse solos o como parte de diversas recetas, combinados con otros alimentos, de modo que se contribuye a llevar una dieta más variada», señala Alicia Aguilar.

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