Si el ejercicio físico ha sido uno de los planes a los que más se ha recurrido durante la cuarentena, también lo está siendo en el fin del confinamiento. La crisis del coronavirus ha hecho que muchas personas se inicien en una rutina deportiva en casa que ahora pueden continuar fuera gracias a la desescalada. Sin embargo, hay que tener especial precaución a la hora de volver a hacer deporte con intensidad ahora que se puede salir a correr o pasear y que ya está prevista la reapertura de algunos gimnasios y centros deportivos. Pero, ¿a qué ritmo hay que empezar a hacer ejercicio después de tantas semanas encerrados en casa? Esta pregunta y otras como los intervalos o las precauciones a seguir las responde Ángel Durántez, pionero de la Medicina Preventiva Proactiva y de la Medicina para el Envejecimiento Saludable en nuestro país, e incluido como el mejor médico en su especialidad en la lista de los 100 mejores médicos de España de la revista Forbes.

1. ¿A qué ritmo hay que empezar a hacer ejercicio después de tantas semanas encerrados en casa y con la actividad física al mínimo?

Lo ideal sería que no hubiese que retomar la práctica de ejercicio después del confinamiento. Es más, podríamos acabar este periodo en mejor forma física que cuando lo empezamos. Realmente, es una oportunidad para hacer ejercicio casi a diario. Una simple rutina de 20 o 30 minutos adaptada a distintos niveles de condición física se puede encontrar en las redes sociales, prensa, apps, Google… Muchas de estas rutinas se pueden hacer en un espacio limitado y sin necesidad de material deportivo especial. Dicho esto, y en el caso de que haya sido imposible hacer esa tabla diaria de ejercicio, lo normal es retomar la actividad física de una manera progresiva, evitando empezar con la frecuencia e intensidad a la que estábamos acostumbrados antes del confinamiento.

2. ¿Es mejor empezar con ejercicios aeróbicos o de fuerza?

Hay que combinar los dos. Una buena pauta de ejercicio físico debe cubrir tanto la parte aeróbica como la fuerza. Además, la mayoría de las tablas de ejercicios abordan ambas cualidades físicas. Por ejemplo, si haces tres series de 25 abdominales, estás haciendo un ejercicio de fuerza, pero también aeróbico, lo notarás por la fatiga cardiovascular. Para empezar desde cero y en casa, buscaría una de esas rutinas de ejercicio que son combinadas. Después de haber pasado tanto tiempo sentados, hay que reforzar todos los grupos musculares, sin que unos sean ni más ni menos importantes. Es decir, hay que activar toda la musculatura de miembros inferiores, superiores y del tronco.

3. ¿Qué intervalos de actividad diaria habría que realizar para recuperar la forma física básica que hemos podido perder durante el periodo de confinamiento?

Depende de cada persona, de su nivel de condición física previa y del grado de “desacondicionamiento” físico que haya tenido durante este periodo. Si el nivel previo era bueno, porque hacía ejercicio regularmente, casi podrá volver a retomar su rutina en aquel punto donde la dejó. Si no se hubiera podido mantener la condición física, se retomará la actividad previa de forma progresiva, tanto en duración de la sesión como en intensidad. Y si la persona ya era sedentaria antes y durante el confinamiento, deberá empezar por los mínimos recomendados por la OMS: caminar a ritmo ligero cinco días a la semana durante 30 minutos cada día, además de realizar una tabla de tonificación muscular dos días a la semana. La forma física se adquiere haciendo, entrenando.

4. Cuando empecemos a volver a la normalidad, ¿hay que tomar algún tipo de precauciones para hacer ejercicio en la calle?

Una vez que se permita hacer ejercicio al aire libre, hay que cuidar al máximo las distancias de seguridad con otras personas y evitar tocar cualquier objeto que pudiera estar contaminado. El daño del confinamiento en la salud psicofísica de niños y adultos va a dar mucho que hablar, no me cabe la menor duda. En los próximos meses veremos publicaciones científicas que demostrarán incrementos y empeoramientos de patologías asociadas al confinamiento, que pasará facturaen otros aspectos de las salud… En lo relativo a la pandemia, el ejercicio será más seguro al aire libre o en casa y en solitario que en espacios cerrados y en grupo.

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