Los entrenamientos en apenas 30, 20 e incluso 10 minutos proliferan por los gimnasios y los tutoriales de internet. ¿El motivo? Que pocos de nosotros tenemos tiempo (y si somos sinceras a veces tampoco ganas) para dedicarle a la vida fit todo el empeño que se merece. Esta tendencia a acortar el tiempo de ejercicio ha hecho que el HIIT se haya convertido en la estrella del fitness en los últimos años. Una forma de entrenar que promete el máximo resultado (desde tonificar muslos y glúteos haciendo que podamos despedirnos de la celulitis hasta tener un pecho y unos brazos firmes) con el mínimo tiempo invertido (y con el máximo esfuerzo, no lo olvidemos). ¿Pero es realmente posible entrenar todo nuestro cuerpo dedicándole solo 20 minutos al día? La realidad es que sí… pero si cumplimos una serie de normas.

1. Ponte un objetivo realista

Todo, todo, todo no lo puedes ejercitar en solo 20 minutos… aunque sí puedes conseguir mucho. Fíjate un objetivo para cada sesión corta de ejercicio, por ejemplo, “ganar fondo” haciendo ejercicio aeróbico o ejercitar grupos musculares concretos (por ejemplo, un día te dedicas al tren inferior y al siguiente al superior). Y recuerda, estas tandas de ejercicio de alta intensidad no son aptas para todos, si tu forma física es nula, ni lo intentes o el sobreesfuerzo puede causarte problemas de salud. También tienes que tener en cuenta que no te puedes pasar el resto de tu vida entrenando solo 20 minutos: hacer sesiones cortas de HIIT tienen sentido en el marco de una vida activa y si se intercalan con otras sesiones de entrenamiento más largas a lo largo de la semana.

2. Divide tu entrenamiento en tandas

Si tu objetivo es perder peso y despedirte de la grasa, tienes que intentar mover la mayor cantidad de músculos posibles para que esos 20 minutos de ejercicio te acerquen a tu meta. Divide tu entrenamiento en dos: la primera parte dedicada al tren superior y la segunda al inferior. También es buena idea que varíes tus rutinas de 20 minutos: dedica un día a ejercicios cardiovasculares, otro a ejercicios de fuerza en los que uses tus propio peso y otro en los que emples pesas o dandas elásticas.

3. Usa elemtnos que te ayuden a perder peso

En este ejemplo de entrenamiento para adelgazar puedes ver cómo sería esa rutina de ejercicio en 20 minutos dedicando 10 al tren inferior y 10 al superior y usando elementos fitness. En primer lugar, antes de empezar debes escoger las mancuernas o el peso que vas a utilizar para hacer los ejercicios. Para ello escoger unas pesas que no te permitan completar tres series de los ejercicios con 10 repeticiones de cada uno y con un descanso de 45 segundos entre serie y serie pero que te permita completar cada ejercicio en cuatro segundos.

Para el tren inferior haz todas las series que puedas de estos tres ejercicios con 10 repeticiones cada uno de ellos: prensa de piernas con banda elástica, sentadillas y curl de piernas con pelota fitness.

Para hacer la prensa de piernas ata la banda elástica con un nudo y, tumbada boca arriba con las piernas alzadas y las rodillas flexionadas coloca la banda en la planta de los pies mientras la sujetas fuerza con la manos por detrás de la cabeza. Empuja con los pies intentando estirar las piernas y volviendo a la posición inicial 10 veces.

El curl de piernas con un balón de fitness se hace tumbándose boca arriba, con los brazos estirados en cruz a los lados y los talones apoyados en la pelota. Eleva el cuerpo de manera que las cadera y la mayoría de la espalda formen un línea recta con las piernasy solo quede apoyado en el suelo la cabeza, los brazos y la zona más alta de la espalda.

Para el tren superior necesitas hacer distintas variantes del press con mancuernas: una para expandir el pecho, otra para fortalecer los brazos y otro para trabajar los hombros.

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