Aunque somos un país de sol, el tener unas buenas reservas de vitamina D no está entre nuestras virtudes. De hecho, en nuestra población existe una gran prevalencia de déficit de esta vitamina: se calcula que un 30% de la población tienen déficit y que el 90% de los españoles (según el estudio ANIBES) tienen menos de la recomendada (aunque no llegan a las cifras de déficit). El problema es que del 90 al 95% de nuestros depósitos de vitamina D dependen de la síntesis cutánea y el resto a través de la dieta (mucho ojo con dejar fuera de la lista de la compra los alimentos durante el encierro los alimentos con más vitamina D) que tienen v o lo que es lo mismo, los conseguimos al exponer la piel a los rayos del sol… y cada vez nos exponemos menos a sus rayos y, en la situación de confinamiento en la que nos encontramos ahora mismo, aún más. ¿Qué podemos hacer para prevenir ese déficit?
Para comprender la solución al dilema primero hay que entender cómo funciona esta vitamina. Nuestra piel es capaz de producir gracias a la acción de los rayos UVB del sol. ¿Cuánto sol es necesario tomar para sintetizarla? Pues depende de muchos factores; la época del año, nuestra edad, nuestro tipo de piel… Para que te hagas una idea, según un estudio de la Universidad de Politécnica de Valencia, en el otoño y el invierno deberíamos exponer el 10% de nuestra piel al sol durante 130 minutos cada día para tener la necesaria y en los meses en los que el sol calienta nos basta con un 25% de piel destapada 10 minutos al sol (si es mediodía) y 20 si es las primeras horas de la tarde (la opción más sana para la piel).
¿Cómo podemos trasladar esta dinámica solar a nuestras condiciones de confinamiento por el coronavirus? Las profesoras de Nutrición y Bromotología de la Universidad Miguel Hernández Marta Beltrá García-Calvo y Ana Belén Ropero Lara recomiendan aprovechar el sol en patios y balcones aunque esté nublado. Si no tienes ninguna de esas dos opciones, asómate a la ventana pero con los cristales bien abiertos porque los rayos ultravioleta que nos interesan no pueden atravesarlos.
Si tienes la suerte de vivir en una zona soleada, con exponer al sol piernas, brazos y cara durante 15 minutos al menos tres veces a la semana en tu balcón o terraza podrás mantener tus niveles de vitamina D. Pasado ese tiempo, eso sí, si quieres seguir tomando el sol, de acuerdo, pero hazlo usando protección solar.
Otra buena medida es incrementar el consumo de los alimentos más saludables que contienen vitamina D: huevos y pescados azules de pequeño tamaño tomando cuatro raciones de ellos a la semana, así conseguiremos ese otro 10% de vitamina D que se obtiene a través de la dieta.
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