Si has llegado aquí es que tus rodillas no te gustan: las tienes hinchadas y con excesivo volumen. Sin embargo, si lo que buscas es un ejercicio milagroso para reducirlas, despierta: no existe. La cuestión es que unas rodillas «anchas» son el reflejo de otra cosa más importante: exceso de grasa. Así que lo que debes hacer es abandonar los ejercicios específicos y buscar otros que supongan un plan integral para todo tu cuerpo.

Por una cuestión genética, las mujeres suelen estar predispuestas a ‘almacenar’ más grasa en sus caderas, piernas y muslos. Es por ello que tus rodillas te delatan y avisan de un problema mayor. El paso del tiempo y la inactividad pueden hacer que tus rodillas acumulen tejido, convirtiéndose además en un problema estético. Así que antes de que destierres para siempre los shorts y las minifaldas de tu armario, mira todo lo que puedes hacer por ellas.

1. Elige ejercicios de alta intensidad

Esto es quizás lo básico y lo primero para reducir el porcentaje de grasa corporal. Sal de tu ‘zona de confort’ en el gimnasio (si es que ya vas) y opta por ejercicios que te hagan sudar la gota gorda. Para ello, los ‘HIIT’ (ejercicios a intervalos de alta intensidad) te serán muy útiles. Concentra tus sesiones de ejercicio en 45 minutos o menos y haz pequeños descansos (de apenas 20-30 segundos) entre serie y serie ejecutada a alta intensidad. Reducirás grasa como nunca.

…Y si eres de los que hacen ‘running’, cambia tu estilo y haz series de velocidad y resistencia, alternando también en pequeños descansos. Como hemos dicho antes, sal de la zona de confort y, si tienes dudas, consulta con un profesional.

2. Anda más

Sal a pasear todos los días. Al menos media hora al día debe ser tu objetivo. Si crees que no lo puedes cumplir porque no tienes tiempo, te engañas a ti mismo: sube escaleras, da un pequeño rodeo cuando llegues a casa o vayas al trabajo, sal a dar una vuelta…

3. Haz ejercicios específicos

Uno de los mitos del ‘fitness’ más extendidos es que el músculo se desplaza y sustituye a la grasa… Sabemos que esto no es cierto, pero aún así nos empeñamos en creerlo. Y es que la grasa no puede ocupar el espacio del músculo. Lo que sí que es cierto es que, a más músculo, menos grasa corporal. Así que la ecuación está clara: tonificando los músculos de nuestras piernas conseguiremos reducir la presencia de grasa en la zona.

Sentadillas y zancadas deberían ser tus dos ejercicios de cabecera. Huye de las máquinas de gimnasio (las típicas contractoras) y, cuando domines la técnica, añade peso a tu rutina. Conseguirás unas piernas (y rodillas) de escándalo.

4. Toma menos sal

Uno de los problemas asociados a la acumulación de grasa es la retención de líquidos. Es por eso que deberías reducir la ingesta de sal de tu dieta. La sal es un complemento de la dieta que puedes controlar de manera muy sencilla: comienza por echar menos cantidad a tus platos y evita los alimentos precocinados (están especialmente salados).

5. Siéntate menos

Vivimos en un mundo sedentario. Probablemente estarás leyendo esto sentado cómodamente en tu sofá… ¡Levanta ya! Cada hora, al menos cinco minutos: date una vuelta y si puedes aprovecha para estirar las piernas.

6. Reduce fritos y grasas ‘trans’

Si el ejercicio es el pilar básico de unas rodillas sanas, la dieta es la base sobre la que se sustenta. De nada nos sirve ‘matarnos’ a ejercicio si tu alimentación no es la adecuada. Reduce los alimentos fritos y elige su versión a la plancha. Y restringe al mínimo los alimentos procesados: bollería industrial, snacks… Ya sabes cuáles son.

7. Más alimentos naturales: frutas, verduras…

Si reducimos los alimentos procesados en nuestra dieta, tenemos que sustituirlos por algo: llena tu cesta de la compra con más alimentos no procesados: frutas, verduras y hortalizas deberían ser la parte principal de tu dieta, además de más carne magra, pescado (azul y blanco) y huevos.

8. Bebe más agua, té y café

Si, los batidos y zumos detox son un buen complemento ocasional para purificar nuestro cuerpo… Pero en el día a día también podemos hacer mucho por él. Bebe más agua (si haces regularmente ejercicio puedes llegar hasta los tres litros al día) e incluye más té verde y café en tu dieta. La cafeína y la teína que contienen son potentes ‘aceleradores’ a la hora de quemar más grasa corporal.

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