Hace unos meses planificábamos nuestras semanas según los horarios de las clases que queríamos hacer en el gym. Ahora, la agenda de la que estamos pendientes es la de los directos por Instagram de nuestras chicas 'fit' y gyms favoritos. Por suerte, se quedan guardados durante 24 horas y tenemos más flexibilidad, ¿verdad?
No es ningún secreto que una de nuestras favoritas es Vikika Costa, la chica más en forma del país y súper empresaria del mundo del deporte. Y es que Vikika ha creado entrenamientos específicos para hacer en casa y en muy poco tiempo. ¿Tienes unas bandas de resistencia? Pues ella tiene una tabla de ejercicios de 25 minutos para un culo 10 y unos abdominales de acero.
Amiga, 1 fase de calentamiento, 10 ejercicios: 2 rondas de glúteos y 2 rondas de abdominales y Vikika Costa dándote toda su energía. ¡Empecemos!
Calentamiento
Durante el calentamiento, realizamos con Vikika unos ejercicios sencillos para empezar a bombear sangre hacia nuestros músculos:
– Sentadillas con los brazos en cruz y moviéndolos en círculos pequeñitos.
– Sentadillas con brazos en cruz, abriéndolos y cerrándolos.
– Correr sin movernos del sitio subiendo las rodillas lo más arriba posible.
– Correr en el sitio llevando los talones a tocar los glúteos.
– Estiramiento de caderas a un lado y a otro (doblamos una pierna mientras estiramos la otra lateralmente).
– De pie, llevamos la rodilla derecha a tocar el codo izquierdo y alternamos con rodilla izquierda a codo derecho.
Ronda 1 – 2: Glúteos
¡Culo diez, allá vamos!
1. Aperturas de rodillas con banda de resistencia
Colócate la banda de resistencia justo por encima de la rodillas. Túmbate en el suelo de lado de lado con los pies juntos (no los puedes separar durante el ejercicio) y abre las rodillas. 15 repeticiones con cada pierna.
2. Sentadillas en 3 tiempos
Seguimos con la banda elástica justo encima de las rodillas. Realiza una sentadilla con las piernas a la altura de los hombros y vuelve a ponerte de pie, abrimos un poco más y sentadilla (y vuelta a la posición vertical) y abrimos todo lo posible y sentadilla y cerramos. 5 repeticiones con cada pierna.
© Cortesía de Decathlon
Cinta banda elástica de resistencia media, de Decathlon – COMPRAR
3. 'Hip thrust' con apertura
Tumbadas boca arriba realizaremos el movimiento de 'hip thrust' o puente de pelvis con la banda de resistencia aún colocada justo encima de las rodillas. Es decir: espalda en el suelo, piernas dobladas, plantas de los pies apoyadas en el suelo y levantamos culo (hasta formar una diagonal con nuestro cuerpo de rodillas a cabeza). Hacemos el 'hip thrust' y, una vez estamos arriba, abrimos las piernas separando las rodillas (pero NO los pies) 3 veces y volveremos a bajar. 12 repeticiones.
4. Rodilla al suelo
Este ejercicio lo realizamos de pie. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, doblamos la pierna izquierda en 90 grados y bajamos esa rodilla hacia el suelo (sin llegar a apoyar), manteniendo el equilibrio con la derecha (que obviamente, se flexiona). 10 repeticiones con cada pierna.
Y repetimos esta ronda de 4 ejercicios otra vez.
Ronda 3 – 4: Abdominales.
Llega el momento de dejar descansar los glúteos y ponernos a quemar los abdominales.
1. 'Crunch' abdominal
Hacemos la típica abdominal básica: espalda en el suelo, rodillas doblabas en 90 grados sin apoyar en el suelo. 20 repeticiones.
2. 'Crunch' cruzado codo-rodilla
Tumbada boca arriba, dobla la pierna derecha con la planta del pie apoyada en el suelo y apoya el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. El brazo izquierdo esta estirado y apoyado en el suelo en cruz y con el codo derecho hacemos el 'crunch' yendo a la rodilla izquierda (para trabajar los abdominales laterales). 20 repeticiones de cada lado.
3. Plancha con los codos apoyados
En posición de plancha, con los codos apoyados, el cuerpo recto y los abdominales activados, aguantamos 20 segundos.
4. Plancha lateral
Apoyamos un solo antebrazo y aguantamos 20 segundo por cada lado.
5. Estirar piernas
Tumbada bocar arriba con las piernas dobladas en 90 grados (pero sin apoyarlas en el suelo), pon las manos debajo del culo y estira las dos piernas a la vez y juntas para volver a la posición inicial. 15 repeticiones.
6. Lumbares
Tumbada boca abajo con brazos y piernas estiradas levanta, a la vez, las dos manos y los dos pies. 15 repeticiones.
Repetimos los 6 ejercicios de abdominales otra vez y… ¡listos!
Y después del entrenamiento: recuperación de músculos
Ha sido duro, ¿verdad? Pues si quieres ayudar a tus músculos a recuperarse (y también a crecer) puedes tomar un batido de proteínas después del entrenamiento (y así, de paso, sacias el hambre que da hacer deporte). Dentro de la línea de suplementos Vikika Gold, la empresaria ha creado el Protein Porridge que es una mezcla de proteína instantánea que puedes combinar con trozos de fruta o copos de chocolate.
"Contiene mezcla de proteína, semillas de lino BevGrad XtraSmooth, copos de avena con una combinación de las originales semillas de chía negra Benexia, antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra soluble," explican desde la marca. Eso sí, siempre es súper IMPORTANTE consultar con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento y no superar la dosis recomendada de 1 sobre al día.
© Cortesía de Vikika Gold
Protein Porridge, de Vikika Gold – COMPRAR
Será porque es súper efectivo, será porque es súper rápido de hacer, pero este entrenamiento nos encanta y nos pone cada día más cerca de ese culazo soñado.
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