5 posturas de yoga súper fáciles para aliviar el dolor de espalda y de cuello

Sabemos perfectamente el caótico ritmo que llevas, pero hoy, tenemos que insistir en que pares, examines tu cuerpo, respires y te prepares para un ratito de desconexión con estas posturas de yoga que aliviarán, por fin, ese molesto dolor de espalda del que no logras deshacerte. Las horas frente al ordenador, las tensiones y, en definitiva, ese maremagnum en el que te ves inmersa tienen la culpa, pero tú y sólo tú puedes ponerle remedio. Por eso hemos consultado con una experta en la materia, Ainhoa Chocano Martín, Instructora de yoga y pilates, postgrado en Danza Movimiento Terapia y bailarina profesional, para que nos dé unas cuantas posturas maestras que te ayuden en esta tarea. ¿Te apuntas?

1. Marjaryasana- Bitilasana (gato- vaca).

¿Preparada para arrancar nuestra práctica de yoga? Iniciaremos el ritual con una postura de la que, a buen seguro, habrás oído hablar y que resulta una aliada impagable a la hora de desentumecer la columna vertebral, especialmente tras pasar muchas horas frente al ordenador. Así nos explica Ainhoa los pasos a seguir: "Colocada en cuatro puntos, asegúrate de que las rodillas están bien alineadas debajo de tus caderas, y tus muñecas debajo de tus hombros. Alarga tu columna todo lo que puedas dibujando una línea recta. Inhala mirando hacia arriba levantando la cabeza y la pelvis dibujando una ‘u’ larga con tu columna. Exhala metiendo tu ombligo al máximo, acercando la cabeza a la pelvis y curvando tu columna como un gato que se eriza. Repite de manera fluida coordinándolo con tu respiración de 4 a 6 veces".

Beneficios: "Con esta postura movilizas la columna, desbloqueándola y estirando ambas caras del torso. Te ayuda a aliviar el dolor, el estrés y la tensión". ¿A que es un buen principio?

2. Parsva Balasana (enhebrar la aguja).

Continuamos la rutina, teniendo en mente que es posible que las primeras veces, algunas de las asanas te cuesten más trabajo. No desistas, con la práctica y la constancia, las dominarás. Vamos allá: "Manteniendo la postura anterior de cuatro puntos, pasa tu brazo derecho por debajo del cuerpo hacia la izquierda, hasta apoyar el hombro y la sien en el suelo. El brazo contrario, puedes mantenerlo como estaba o alargarlo hacia delante. Relájate en esa posición unos segundos, respirando suave y profundo. Para volver a la posición inicial, apoya y empuja con la mano izquierda el suelo para recuperar el torso. Hazlo igual hacia el otro lado".

Beneficios: "Con esta postura estás haciendo un estiramiento de hombros y pecho a la vez que ayudas a una alineación de tus cervicales. Además, desintoxicas el organismo y calmas el sistema nervioso", asegura Ainhoa.

3. Sasangasana (postura del conejo).

Ahora que empiezas a sentirte más cómoda y descansada, es el momento de ir a por un nuevo reto. "Comenzando desde la posición del niño, Balasana, toma tus talones o tobillos con tus manos y ve subiendo la pelvis a la vez que redondeas tu espalda hasta que apoyes la coronilla en el suelo. Es importante que evites llevar el peso de tu cuerpo hacia la cabeza y el cuello, porque puedes sobrecargar las cervicales. Mantente en la postura unos segundos respirando de manera uniforme. Vuelve a la posición inicial de Balasana y descansa estirando los brazos hacia delante".

Beneficios: "Haciendo esta postura, alivias la fatiga mental y oxigenas el cerebro, equilibras la columna vertebral, aumentas su movilidad y elasticidad aliviando las tensiones del cuello, de los hombros y de la espalda, mejoras la digestión y los problemas glandulares, ayudas a estimular la tiroides y paratiroides mediante la compresión y resulta beneficiosa en casos de insomnio y alicaimiento". ¿Acaso se puede pedir más?

4. Halasana (el arado).

Vamos con la penúltima postura que nos propone Ainhoa: "Tumbada boca arriba, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, presiona las palmas de las manos contra el suelo, doblas las piernas y con un impulso eleva la pelvis y lleva los pies por encima de tu cabeza, hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. Puedes entrelazar los dedos de tus manos alargando los brazos por el mat o bien sujetar la espalda si necesitas sentir más estabilidad. Es importante que el peso de tu cuerpo se quede en los hombros, para que las cervicales queden libres y evitar que se sobrecarguen. Quédate ahí unas cuantas respiraciones profundas y deshaz la postura descendiendo muy lentamente vértebra a vértebra, como desenrollando tu columna, apoya la pelvis en el suelo y extiende las piernas".

Beneficios: "Flexibilizas y fortaleces la columna vertebral y los hombros, estimulas los órganos abdominales, las vértebras cervicales y la glándula tiroides, activas la circulación sanguínea y linfática, aumentando la vitalidad, alivias el dolor de cabeza y de espalda, calmas el cerebro y reduces el estrés y la fatiga".

5. Matsyasana (el pez).

Nuestra última asana se realiza como contrapostura respecto a la anterior, para que compensemos y equilibremos nuestra anatomía de nuevo: "Así como estás, tumbada boca arriba, coloca las manos debajo de los glúteos o a los lados de ellos, tocando con las palmas el mat. Levanta el pecho, despegando los hombros del suelo y arqueando la espalda. Echa hacia atrás los hombros y la cabeza hasta apoyar la coronilla en el suelo. Mantén la posición unos segundos, respirando tranquilamente".

Beneficios: "Estiras el cuello, disminuyendo la tensión y el dolor cervical, abres el pecho y mejoras la postura, pasamos minimizas la ansiedad, alivias el estreñimiento y mejoras la capacidad pulmonar".

El truco final

Antes de terminar nuestra práctica, Ainhoa nos recomienda poner la guinda a la sesión de esta manera: "Tumbada boca arriba, abraza tus rodillas hacia el pecho. Puedes crear un pequeño balanceo para masajear la espalda con el suelo, es muy relajante y gustoso. Alarga tus piernas poniendo debajo de las rodillas un almohadón, o bien colocando tus pantorrillas encima de una silla, si prefieres. Alarga los brazos a los lados del cuerpo, respira profundamente y regálate unos segundos de descanso en Savasana buscando estar lo más tranquila posible. Cuando desees terminar, gira hacia un lado quedándote un instante en posición fetal para incorporarte muy lentamente hasta estar sentada". De este modo, la reconexión con tus quehaceres diarios será más orgánica y te sentirás preparada para afrontar el resto de la jornada.

¿Empezamos hoy mismo?

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