El aislamiento por coronavirus ha hecho que nos tengamos que adaptar rápidamente a una nueva situación que puede plantear muchos retos a nivel físico y mental. Pasar tanto tiempo en casa puede hacer que los días comiencen a parecer idénticos y es fácil caer en el aburrimiento y el hastío. Para evitar el hambre emocional, comer por puro aburrimiento y seguir llevando una dieta lo más saludable posible, toma nota de estos trucos para que una dieta sana durante la cuarentena no sea una quimera inalcanzable.

Orden y planificación

Sí, las eternas listas pero ¿qué haríamos sin ellas? Son utilísimas y no solo como herramienta de memoria externa sino que suponen una forma de higiene y descarga mental inigualable además de ayudar a ser más conscientes de lo que necesitamos en realidad. Si organizas bien tus menús vas a evitar caer en tentaciones poco recomendables como el picoteo constante o la evasión a cargo de alimentos ultraprocesados y/o azucarados.

El equipo de nutricionistas de clínicas Dorsia recomiendan “atenerse a un horario estable de comidas y, además, realizar una planificación diaria y semanal de los menús para poder llevar llegar una alimentación más consciente”. Los expertos en dietética abogan por configurar un menú apetecible y placentero que aporte energía y paz mental. ¡Justo lo que necesitamos en estos momentos!

Desayunos diferentes

Desayunar en casa puede ser un placer que hasta hace poco quedaba relegado al fin de semana así que disfruta de desayunos apetecibles y atractivos cada mañana para que tus días no parezcan siempre el mismo como en el día de la marmota.

Puedes desayunar como una reina haciendo diferentes combinaciones, como cuando estás en un hotel o en una cafetería healthy. Aleja de tu dieta la bollería industrial y los preparados procesados y azucarados de desayuno. Unas tortitas fit de avena y plátano, tostadas de aguacate con huevo cocido y espinacas baby o un bol de muesli con fruta y bebida vegetal con canela son opciones sanísimas y de lo más apetecible para no aburrirte en tus desayunos durante el confinamiento.

Picoteo saludable

Ten mucho cuidado con tu lista de la compra, la ansiedad y el hambre pueden jugarte malas pasadas así que lleva una lista si vas a hacer una incursión al súper o tenla a mano en tus pedidos online. Olvídate de refrescos y productos ultraprocesados y ten a mano snacks saludables para no acumular kilos de más por culpa del picoteo indiscriminado. Pueden ser snacks saludables como por ejemplo frutos secos, un smoothie o batido verde, chocolate negro con al menos un 70 % de cacao (con moderación), fruta, encurtidos, edamame o barritas de cereales caseras. También te animamos a hacer combinaciones atractivas como dátiles rellenos de nueces, rodajas de manzana con crema de cacahuete, chips de kale con especias, un smoothie de leche de coco y frutas del bosque con semillas o un montadito de atún en conserva con pimientos asados ¡ñam!

¿Qué comemos hoy?

No hace falta pasarse mucho tiempo en la cocina para comer rico y sano. Si te cuesta pensar qué cocinar a la hora de comer puedes hacer platos súper vistosos y coloridos en muy poco tiempo y fácilmente. Por ejemplo una ensalada de legumbres, unas brochetas de pollo y frutas, unos huevos al plato o unas berenjenas rellenas al horno. El truco para hacer los platos más rápidamente, sin privarte de una comida de lujo, está en utilizar conservas envasadas y en tener las verduras cortadas previamente y congeladas en bolsas. El horno también es un gran aliado para hacer platos exquisitos en un pis pas y sin tener que hacer grandes esfuerzos como un pescado con cama de batatas y cebolla o una receta de verduras como ratatouille.

Ten siempre alimentos comodines en tuppers para elaborar rápidamente tus platos haciendo diferente combinaciones. Esto puedes hacerlo una vez a la semana y dejarlo guardado en la nevera. Ten arroz de coliflor, pisto, salsa de tomate casera, quinoa hervida, huevos cocidos, brócoli hervido, zanahoria rallada… vas a pode hacer platos mucho más rápido y todo ellos saludables como un puré, un salteado o una guarnición para una porción de carne o proteína vegetal. Con el mismo salteado puedes hacer, por ejemplo, una tortilla, el relleno de unas fajitas o hacer los pisos de una lasaña de verduras.

Cenas reconfortantes

Una cena rica siempre parece que reconforta, eso sí, ojo con la hora a la que cenas estos días, acuérdate de seguir un horario de comidas para no alterar tus rutinas. Leticia Carrera, directora técnica del centro Felicidad Carrera y experta en nutrición, explica que: “La cena debería suponer aproximadamente el 30 % de las calorías que ingerimos durante el día. Lo ideal es realizar una cena ligera para favorecer el proceso de digestión y facilitar el descanso.”

Si no sabes qué cenas ligeras podrían ser buenas opciones para incluir en tu dieta saludable te damos ideas de algunos platos. Leticia Carrera propone darle un toque chic de restaurante a tu mesa con un salmón al horno con salsa de soja y miel acompañado de brócoli con vinagreta de tomates secos o un tartar de corvina y aguacate para incluir proteína y verduras en la cena. Planazo ¿verdad?

¿Y qué tal un capricho? El equipo de nutricionistas de clínicas Dorsia nos invitan a saciar esos antojos, que aparecen por la noche cuando estamos más relajadas, engañando un poco a nuestro cerebro. Unas mini pizzas de calabacín cortado rodajas de calabacín y poniéndolas al horno con un poco de tomate, orégano, atún y queso bajo en grasa son una cena perfecta. También puedes optar por diferentes cremas de verduras o sopas, que siempre reconfortan y son deliciosas y muy nutritivas, acompañándolas de un topping diferente como unas palomitas con cúrcuma o unos garbanzos al horno crujientes con especias.

No sabemos cuánto tiempo tendremos que seguir quedándonos en casa pero el tiempo que nos quede no tienes por qué pasarlo comiendo rápido y de cualquier manera. Pásate al mindful eating o a la slow food, y come de forma saludable de manera más atractiva para cuidarte más que nunca durante la cuarentena.

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