No todas las personas mayores están en la misma forma que Jane Fonda que ha recuperado sus famosas clases de fitness vía Tik Tok. Pero aunque la movilidad de una persona se encuentre reducida o haya soplado ya unas cuantas velas en su última tarta de cumpleaños no es excusa para no hacer ejercicio durante el confinamiento por el coronavirus. Mientras las generaciones más jóvenes tienen a su disposición todo un amplio abanico de posibilidades (desde seguir masterclass vía Instagram, a imitar los ejercicios de streching de Paula Echevarría a confeccionar un gimnasio con objetos de lo más caseros) a los mayores les cuesta más saber cuánto ejercicio deben hacer para mantenerse sanos en esta situación y cómo hacerlo.
Pensando en ellos la investigadora de Ciencias del deporte Paola Gonzalo Encabo y Carmen Ferragut Fiol, del Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, ambas de la Universidad de Alcalá han elaborado y publicado en The Conversation una tabla de ejercicios muy sencillos para este colectivo que se pueden realizar sin supervisión.
Antes de comenzar las autoras aclaran que las repeticiones que marcan son orientativas, que cada persona debe realizar los que le sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10) sin sentir una gran fatiga y que ningún ejercicio debe producir dolor.
Dicho esto ellas aconsejan realizar entre 8 y 15 repeticiones de los ejercicios que verás a continuación ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.
1. Levantarse y sentarse de la silla
- En una silla apoyada en la pared para evitar que se deslice y nos podamos caer. Sin ayuda o agarrándose ligeramente a una mesa.
2. Flexiones en la pared
- Flexiones en pared. De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularemos una flexión. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor dificultad. En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.
3. Extensión de cadera
- De pie, agarrándose a una silla o una mesa, hay que extender la pierna hacia atrás. Después debemos realizar las repeticiones con la otra pierna.Tenemos que tener precaución y no arquear la espalda.
4. Remo
- De pie ligeramente inclinados y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa hay que agarrar con la otra mano un objeto (una botella de agua, un kilo de arroz, etc.) y tirar del objeto hacia arriba llevando el brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando el codo.
5. Puente glúteo
- Tumbado boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, despegarse del suelo, elevando nuestra cadera para después volver a esta posición. Si al hacer el movimiento se siente dolor a las lumbares hay que revisar dónde hemos puesto los pies: puede ser que estén demasiado alejados.
6. Elevaciones frontales
- Hay que colocarse de pie, con un objeto en cada mano, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y elevar los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros. Es importante tener el cuello relajado en todo el movimiento.
7. Caminar
- El básico del movimiento es caminar y podemos hacerlo por el pasillo de la casa ida y vuelta. Para aumentar el nivel de coordinación, en vez de caminar en línea recta, podemos colocar en el suelo obstáculos, como por ejemplo rollos de papel, e ir esquivándolos.
Es importante acompasar la respiración a los ejercicios soltando el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor y terminar la sesión de ejercicios con otra de estiramientos como, por ejemplo, estirando los brazos hacia arriba y estirando los músculos de las piernas inclinándose hacia delante.
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