Acostarte y levantarte a la misma hora, darte una ducha energizante antes de comenzar la rutina, vestirte con ropa cómoda (pijama y chándal no incluidos), organizar tu jornada de teletrabajo -tareas pendientes, reuniones por Zoom…-, hacer los descansos oportunos levantándote de la silla para estirar los músculos y desconectar mentalmente, comer de forma saludable, practicar ejercicio diariamente…¡Ah! Y aprovechar estos días en casa para pasar tiempo de calidad con tus hijos -si los tienes-, hacerte una cura de belleza, organizar los armarios como a Marie Kondo le gustaría, leer más, ponerte al día con las series de Netflix, aprender a cocinar con la Escuela Masterchef…
Un momento. Respira.
Sí, todos conocemos la teoría, pero la realidad acaba por imponerse a las situaciones ideales y, de toda esta retahíla de buenas prácticas, seguramente consigas cumplir entre un 40 y 50% (que ya es mucho) y no todos los días. Lo normal es que en algún momento de la jornada de teletrabajo te descubras sentada en el sofá con el portátil sobre las piernas, que asaltes la nevera en busca de hidratos de carbono y que más de un día hagas pellas con el ejercicio.
La buena noticia es que NO PASA NADA. Porque si hay algo peor que no cumplir con los requisitos de la teletrabajadora ideal es frustrarse por ello. Así que te invitamos a que, desde ya, en lugar de pensar en lo que no has hecho, celebres cada uno de tus logros -y esto incluye sacar tiempo para ponerte una mascarilla en el pelo durante los 15 minutos de rigor-.
Y para conseguirlo lo mejor es fijarse metas alcanzables. Esto es, si antes de esto llevabas meses sin hacer prácticamente nada de ejercicio, no quieras marcarte una sesión HIIT diaria ni acabar con los abdominales de Paula Ordovás. “Para mantenerte en forma, basta con hacer una rutina de ejercicios en días alternos, ya que la musculatura asimila el entrenamiento al día siguiente de la actividad. Si haces deporte a diario podrías sobrecargar los músculos”, explica el entrenador personal Pedro Medina (@pedromedinaentrenador).
Eso sí, los días que no practiques deporte, intenta moverte un poco más por casa. ¿Cómo? “Realiza las tareas domésticas cotidianas yendo un paso más allá. Por ejemplo, cuando hagas la compra, déjala en el suelo y agáchate para coger los alimentos haciendo una sentadilla y elevando piernas y brazos para colocarlos en las baldas del armario, la nevera o la encimera. Fortalecerás piernas y glúteos. Y cuando vayas a recoger el salón, coge las sillas del comedor extendiendo completamente los brazos para apilarlas una encima de otra .”
© Mar Lorenzo Sales
En cuanto a la rutina de ejercicios semanal, el entrenador personal Pedro Medina recomienda realizarla a primera hora de la mañana, “para cargar las pilas y afrontar con energía el resto de la jornada” o a última hora de la tarde, “para liberar tensiones y relajar cuerpo y mente después del teletrabajo”. Sea como fuere, busca un rincón tranquilo y espacioso, ponte tu playlist favorita y disfruta del momento. Al fin y al cabo, de eso se trata ¿no?
1. Abdomen inferior. Siéntate en el suelo con una torre de 4 libros a la altura de los pies. Apoyada en los brazos y con las piernas estiradas, pasa una pierna por encima de los libros y luego la otra. Procura no doblar las piernas. Repite el ejercicio entre 8 y 10 veces.
2. Crunch con las piernas en alto para trabajar el abdomen superior, medio e inferior. Túmbate en el suelo bocarriba con las piernas elevadas y dobladas en un ángulo de 90º. Sujeta un libro con las manos y llévalo del suelo a las piernas durante 8 o 10 veces.
© Mar Lorenzo Sales
3. Sentadilla con patada. El ejercicio perfecto para fortalecer las piernas. Agáchate a la posición de sentadilla y lanza una patada al levantarte. Hazlo primero con una pierna y luego con la otra repitiendo el ejercicio entre 8 y 10 veces.
4. Knees to chest. Esto es, rodillas al pecho. Utiliza un par de trapos o de bayetas de limpieza. Pisa cada una con un pie y, desde la posición de fondos, lleva las rodillas al pecho de 8 a 10 veces deslizando los pies por el suelo y deshaciendo el ejercicio para volver a la posición inicial.
© Mar Lorenzo Sales
5. Plancha escalonada asistida. Desde la posición de cuadrupedia, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, alterna flexión y extensión del brazo contrario. Repite el ejercicio de de 8 a 10 veces.
6. Fondo de tríceps. Apoya las manos en una silla y dobla las rodillas en posición de 90º. Flexiona y extiende los brazos de 8 a 10 veces.
© Mar Lorenzo Sales
7. Jumping jacks. Salta rápidamente abriendo y cerrando brazos y piernas durante 20-30 segundos.
8. Skipping. Corre sin moverte del sitio subiendo y bajando las rodillas durante 20-30 segundos.
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