Cuando en Desayuno con diamantes Holly se ponía su vestido negro, sus perlas y, café y croissant en mano, se plantaba delante del escaparate de Tiffany & Co. para desayunar realizaba un acto cargado de glamour y nostalgia pero, no te engañes, no estaba desayunando bien. Que el desayuno es la comida más importante del día es algo que sabemos gracias a la insistencia de nuestras madres y del refranero español pero seguimos suspendiendo cuando nos preguntan por nuestro desayuno habitual, tanto si lo adornamos con joyas como si no.
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Para empezar, ¿cuánta gente conoces que no desayuna? Hay muchas posibilidades de que tú misma no lo hagas, primer error. El segundo fallo llega cuando nos ponemos a analizar los desayunos más habituales: cereales con leche, tostadas, galletas e incluso churros, todo acompañado de un vaso de café o zumo, muy lejos de ser el desayuno ideal desde un punto de vista nutricional. De hecho, “este tipo de desayuno alto en hidratos de carbono (o sea glúcidos) fomenta la secreción de insulina, lo que debe evitarse, especialmente por la mañana”, nos advierte el nutricionista Anthony Berthou en colaboración con la app de análisis de alimentos Yuka. Pero también nos han dado las claves para que nuestro desayuno esté delicioso y nos dé la energía suficiente para no tener necesidad de picar entre horas.
Mejor salado y rico en proteínas
“Los desayunos salados están más recomendados que los desayunos dulces. De hecho, consumir una fuente de proteínas por la mañana ayuda a fomentar la producción de dopamina: el neurotransmisor que estimulará nuestro despertar y motivación para el día”, explica Berthou. “Además de aumentar tu motivación y tu estado de alerta, el consumo de proteínas durante el desayuno también ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y reduce los antojos matutinos.”
Los huevos son la opción ideal “porque contienen proteínas de muy alta calidad y son ricos en vitaminas y oligoelementos.” Pero también puedes variar con otras fuentes de proteínas animales o vegetales: “una loncha de jamón de calidad, 30 g de queso (preferiblemente de cabra u oveja), un yogur (de cabra u oveja) o incluso sardinas, yogur vegetal de soja, semillas de chía, semillas oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, etc.)”
¿Grasas? Sí, pero de las buenas
Ingerir grasas durante el desayuno es esencial pero es importante elegir la grasa correcta. “Los ácidos grasos omega 3 y 9 son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo: ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y desempeñan un papel en el desarrollo del cerebro, los músculos y los huesos.”
Las conocidas como grasas buenas “se pueden encontrar en especial en las semillas oleaginosas: las almendras, las nueces y las avellanas. Así puedes comer una porción de 30-50 gr de una mezcla de nueces y almendras, que te proporcionará omega 3, fibra y magnesio. Para un aporte interesante de grasas de calidad, también puedes optar por semillas de chía, semillas de calabaza, aguacate o incluso pescados grasos como el salmón y las sardinas.”
Fruta sí, zumo no
No, comerse una naranja no es lo mismo que beberse un zumo de naranja. Como ya te contamos, hay que tener cuidado con los zumos de frutas porque se elimina toda la fibra. “La fibra permite reducir la velocidad de asimilación de los azúcares que se encuentran en la fruta y, por otro lado, comer una fruta te permite masticar y fomenta la saciedad, a diferencia de un zumo de fruta.”
¿Pan? Solo si es integral
Si eres de las que no puede vivir sin su tostada mañanera, no te prives pero no te la hagas con cualquier pan. “El pan tostado, los cereales inflados o los biscotes están lejos de ser lo que llamamos azúcares lentos. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico y fomentan la secreción de insulina. Por lo tanto, hay que dar preferencia a los productos a base de cereales con un bajo índice glucémico como el pan a base de harina integral o semiintegral orgánica o incluso el muesli tradicional (una mezcla a base de copos de avena o de espelta, por ejemplo).”
Hidratación desde primera hora
Hidratar el cuerpo al levantarse es primordial. “El té verde es la opción ideal para el desayuno. De hecho, es muy rico en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos en la prevención de numerosas enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas. Lo ideal es infundirlo a 85 °C durante unos minutos para fomentar la extracción de antioxidantes.” Además, el té contiene cafeína y “ejerce así un efecto beneficioso en el cerebro mejorando la atención o incluso la memoria.”
Si vas analizando este desayuno perfecto punto por punto verás que no solo se trata de un desayuno delicioso y con un montón de opciones sino que además es súper fácil de preparar. Así que ahora que no tienes que ir con prisas, aprovecha y coge el hábito de desayunar como una reina cada día.
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